睡眠障害１２の指針

　睡眠障害の診断・治療ガイドライン研究会の「睡眠障害対処　１２の指針」をご紹介する。

　１　睡眠時間は人それぞれ。日中の眠気で困らなければ十分。

　●睡眠の長い人、短い人、季節でも変化。８時間にこだわらない。

　●年をとると必要な睡眠時間は短くなる。

　２　刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法。

　●就寝４時間前のカフェイン摂取、就寝前１時間の喫煙は避ける。

　●軽めの読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニング。

　３　眠たくなってから床に就く。就寝時間にこだわり過ぎない。

　●眠ろうとする意気込みが頭を冴えさせ、寝つきを悪くする。

　４　同じ時刻に毎日起床。

　●早寝早起きではなく、早起きが早寝に通じる。

　●日曜に遅くまで床で過ごすと、月曜の朝が辛くなる。

　５　光の利用でよい睡眠。

　●目がさめたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオン。

　●夜は明るすぎない照明を。

　６　規則正しい３度の食事。規則的な運動習慣。

　●朝食は心と体の目覚めに重要、夜食はごく軽く。

　●運動習慣は熟眠を促進。

　７　昼寝をするなら１５時前の２０～３０分。

　●長い昼寝はかえってぼんやりのもと。

　●夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響。

　８　眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに。

　●寝床で長く過ごしすぎると熟眠感が減る。

　９　睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止や足のビクつき・むずむず感は要注意。

　●背後に睡眠の病気（睡眠時無呼吸症候群。むずむず脚症候群）、専門的な治療が必要。

　１０　十分眠っても日中の眠気が強いときは専門医に。

　●長時間眠っても日中の眠気で仕事・学業に支障がある場合は専門医に相談。

　●車の運転に注意。

　１１　睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと。

　●睡眠薬代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となる。

　１２　睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全。

　●一定時刻に服用し就寝。

　●アルコールとの併用をしない。

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